여름 대비 다이어트! 운동, 식단 관련 팁 알아보자

 

 날씨가 다시 더워지고 옷차림이 점점 얇아지면서 이번 여름에는 진짜 다이어트에 성공하겠다고 생각하시는 분들이 늘어나고 있습니다. 

 

이번 포스팅에서는 무리하지 않으면서도 충분히 효과를 볼 수 있는 현실적인 여름 맞춤 다이어트 식단과 운동법을 소개하겠습니다.

 

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< 목차 >

• 부담없이 시작하는 여름 식단
• 땀과 살을 빼주는 여름 홈트 루틴
• 작심삼일을 피하는 작은 팁
• 여름철 다이어트 일주일 식단표 

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< 부담없이 시작하는 여름 식단 >

1. ‘덜 먹기’보다 ‘잘 먹기’

 굶어서 빼는 다이어트는 금물입니다. 굶게 되면 단기적으로 봤을 때 체중은 줄어도 근육과 기초대사량까지 같이 줄기 때문입니다. 여름철 다이어트엔 충분한 수분을 공급하고 영양 균형을 맞추는 것이 더 중요합니다. 아래는 식단 예시입니다.

 

• 아침: 삶은 달걀 1~2개 + 오트밀 또는 현미밥 소량 + 제철 과일 (토마토, 자두 등)
• 점심: 닭가슴살 샐러드 + 통곡물빵 1조각 또는 고구마 100g
• 저녁: 단백질 위주(두부, 계란, 흰살생선 등) + 채소 듬뿍 + 과일 소량

 

2. 여름철 다이어트 간식 추천

 식사를 했는데도 군것질이 땡기거나 허기가 진다면, 무작정 참기보다는 아래에 나오는 간단한 간식을 먹어보세요. 다이어트는 오랫동안 한다고 생각하고 무작정 버티고 참기만 해서는 역효과가 날 수 있습니다.

 

• 차가운 오이 슬라이스에 요거트 뿌려 먹기
• 프로틴바보다는 단백질 쉐이크로 가볍게
• 수분 보충을 위한 무가당 아이스 허브티

 

 

< 땀과 살을 빼주는 여름 홈트 루틴 >

1. 하루 20분, 집에서도 충분

 에어컨 켠 방 안에서도 땀 흘릴 수 있어요. 아래 루틴을 3세트 반복해보세요.

• 제자리 걷기 or 점핑잭 (2분)
• 스쿼트 15회
• 플랭크 30초
• 런지 10회 (각 다리)
• 크런치 or 복부 사이드운동 20회

2. 야외 운동이 좋다면?

 햇빛이 그리 강하지 않고 상대적으로 덜 더운 이른 아침이나 해질 무렵에 30분 빠르게 걷기나 자전거 타기도 훌륭한 여름철 다이어트용 운동이 될수 있습니다. 

 

 이러한 유산소 운동은 햇볕을피하면서도 지방 연소 효과는 상대적으로 우수하기 때문입니다.

 

 

< 작심삼일을 피하는 작은 팁 >

 여름철 다이어트를 하시는 분들 중에서는 작심삼일로 다이어트를 일찌감치 포기하시는 분들이 많습니다. 

 

 오랫동안 다이어트를 지속하기 위해서는 규칙적인 생활 습관, 성취감, 동료와 함께 하는 것이 중요합니다. 여름철 다이어트를 위해 아래와 같은 방법을 사용해보세요.

 

• 매일 같은 시간에 식사하기
• 운동한 날은 달력에 스티커 붙이기
• 친구와 함께 다이어트 인증하기

 다이어트는 거창한 계획보다 지속 가능한 습관 만들기가 핵심입니다. 하루 두 끼 잘 챙기고, 짧은 운동으로 땀만 흘려도 몸은 충분히 반응합니다.

 

 

< 여름철 다이어트 일주일 식단표 >

 여름철 다이어트를 위해 식단을 고민하고 계신다면 아래 예시를 참고해보세요. 다이어트 식단을 하실 때는 아래 원칙을 지키면서 식단을 하는 것을 권장드립니다.  

 

• 하루 세 끼는 꼭 챙기되, 저녁은 가볍게
• 단백질 위주 식단 + 채소 + 소량 탄수화물
• 가공식품, 음료, 과자는 금지 (대신 과일, 견과류, 요거트로 대체)
• 물 1.5~2L 이상 마시기
  
  

 성인 기준, 1주일 다이어트 식단표 예시는 아래와 같습니다.

요일	아침	점심	저녁
월	삶은 달걀 2개 + 방울토마토 + 오트밀 (또는 현미밥 1/2공기)	닭가슴살 샐러드 + 통밀빵 1조각	두부구이 + 쌈채소 + 나박김치
화	고구마 1개 + 플레인 요거트 + 블루베리	현미밥 + 미역국 + 참치캔(기름뺀) + 오이무침	삶은 계란 1개 + 오이, 당근스틱 + 닭가슴살
수	바나나 1개 + 프로틴 쉐이크	보리밥 + 된장찌개 + 삶은 소고기 + 쌈채소	두부샐러드 + 방울토마토 + 삶은 달걀
목	삶은 달걀 2개 + 사과 1/2개 + 호밀빵	닭가슴살 비빔면 (곤약면 사용) + 계란	두부김치 (기름 없이 볶기) + 나물반찬
금	고구마 + 플레인 요거트 + 견과류 한 줌	현미밥 + 생선구이(고등어, 연어 등) + 나물	샐러드 + 닭가슴살 + 삶은 달걀
토	오트밀 + 두유 + 블루베리	치킨가슴살 브리또 (또는 샐러드랩)	야채죽 + 단백질 쉐이크
일	통밀토스트 + 삶은 달걀 + 사과	잡곡밥 + 된장국 + 삶은 두부 + 김	오이무침 + 플레인 요거트 + 블랙커피

 

 간식도 함께 구성해보았습니다. 간식은 필수가 아닌 선택 사항이며 하루 1~2회 정도 하시면 됩니다.

• 아몬드 10알
• 방울토마토 5~6개
• 오이/당근 스틱
• 삶은 달걀 1개
• 무가당 아이스 티
• 플레인 요거트 소량

 

 또한, 하루 한 끼는 마음 편하게 먹고 싶은 걸 ‘소량’으로 먹는 치팅데이를 일주일에 한 번 정도 넣어도 좋습니다. (예: 일요일 점심) 식단을 지키는 것보다 더 중요한 건 지속 가능성입니다. 무리하지 않고 천천히 지속하는 것을 목표로 하시는걸 권장드립니다. 그러려면 당장 지금부터 시작해보는건 어떨까요?